La búsqueda de la fórmula perfecta para hacer un entrenamiento para la pérdida de grasa corporal es un tema que ha intrigado a muchas personas durante décadas. A medida que la conciencia sobre la importancia de mantener un peso saludable y una buena condición física ha ido en aumento, las estrategias de entrenamiento se han convertido en un tema de debate constante. Uno de los debates más prominentes en el mundo del fitness se centra en el tipo de cardio: ¿es mejor el cardio de baja intensidad, de intensidad media o de alta intensidad para perder peso? ¿Interfiere el entrenamiento de cardio en mis ganancias musculares? En este artículo, exploraremos las ventajas de cada estrategia, señalando las pulsaciones y el tiempo de cardio óptimo, y analizaremos por qué una puede ser más efectiva que la otra. Además, discutiremos por qué tanto el cardio de baja como de alta intensidad son ideales para la pérdida de grasa y cómo pueden combinarse con el entrenamiento de hipertrofia.
Asentando conceptos básicos. Sistemas energéticos, FatMax.
Hacer cualquier tipo de actividad con nuestro cuerpo va a suponer un gasto calórico para éste. Cuando más intenso sea el ejercicio y más tiempo dure más calorías quemaremos, por ejemplo, en una carrera de 5 km siempre quemaremos más calorías si la corremos a mayor intensidad y a misma intensidad una carrera más larga quemará más que otra de menor distancia. Ahora bien, ¿Cómo afecta el tipo de carrera o actividad cardiovascular a la pérdida de grasa?
Dependiendo de la intensidad del ejercicio nuestro cuerpo cogerá un sustrato diferente para obtener la energía necesaria, por ejemplo en corredores de distancias largas el sistema predominante que sus cuerpos usan para poder estar corriendo tanto tiempo es el metabolismo glucolítico, explicado de forma simple, las reservas de glucosa que tiene su organismo, éste solo dura un tiempo, pues a partir de unos 60' de duración éste dejará de ser el protagonistas para la obtención de energía y será el sistema oxidativo o de grasas el que cogerá el relevo, por lo que a partir 60' estaremos cogiendo grasas como sustrato principal.
En corredores de distancias en las que la prueba dure menos de ese tiempo la aparición del sistema oxidativo de las grasas será menor.
¿Tengo que correr más de una hora para que mi cuerpo queme más cantidad de grasa? La respuesta es no. Existe una fórmula para que nuestro cuerpo coja como sustrato energético principal las grasas, y es hacer cardio de manera suave para ponernos en una zona cardíaca de quema de grasas, lo que se llama en lenguaje más técnico Fatmax.
FatMax
Es la intensidad a la que conseguiremos quemas más grasas. Esta intensidad se puede medir tanto en FC como en % de VO2max, en este último está entre el 45% y el 65% del VO2max en personas entrenadas y el 35%-50% de VO2max en personas no entrenadas.
Expresado en frecuencia cardíaca en zonas que estén entre el 60% y el 77% es la zona más óptima para perder grasa mientras hacemos ejercicio cardiovascular. Cuanto menos nivel de entrenamiento tengas tu porcentaje de FC para alcanzar el Fatmax estará más cerca del 60% que del 77%.
¿Cómo calculo mis zonas de entrenamiento por FC? Muy sencillo, usaremos la fórmula de Karvonnen, con la que necesitaremos calcular dos datos básicos: la FC máxima: 220-edad y FC en reposo. Una vez recogidos estos datos hacemos el siguiente cálculo.
(FCMax - FCreposo) * % Esfuerzo + FCreposo.
Ejemplo práctico: Persona de 38 años con Fc en reposo de 64 ppm quiere calcular cuál es su zona cardíaca para una intensidad de 65% de su FCmáx.
(FCMax 182 - FCreposo 64) * % Esfuerzo 0,65 + 64 = 140 ppm
Cardio de Baja Intensidad: Quemar Grasa a Paso Lento
El cardio de baja intensidad, como caminar o hacer ejercicio en una máquina elíptica a un ritmo moderado, es una estrategia efectiva para perder grasa, especialmente para principiantes o personas con limitaciones físicas. A continuación, señalaremos las pulsaciones y el tiempo de cardio óptimo:
Pulsaciones y Tiempo de Cardio Óptimo
Pulsaciones Óptimas: Alrededor del 50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para calcularla, resta tu edad de 220.
Tiempo Óptimo: De 30 a 60 minutos por sesión, de 3 a 5 veces por semana.
Ventajas del Cardio de Baja Intensidad
Adecuado para Principiantes: Es accesible para principiantes o personas con limitaciones físicas.
Menor Riesgo de Lesiones: Reduce el riesgo de lesiones musculares o articulares.
Mayor Duración de la Sesión: Permite sesiones más largas, lo que resulta en un mayor gasto calórico total.
Quema de Grasa: Favorece la quema de grasa debido a estar en zona de Fatmax, la zona cardíaca que más tira de grasa.
Efectos Fisiológicos del Cardio de Baja Intensidad
El cardio de baja intensidad se basa en el uso de la energía almacenada en forma de grasa, lo que tiene un impacto significativo en el metabolismo y en la pérdida de peso. Esto es ideal para preservar la masa muscular y compaginar la pérdida de grasa con el entrenamiento de hipertrofia.
Cardio de Intensidad Media: Un Equilibrio Entre Esfuerzo y Duración
El cardio de intensidad media, como correr a un ritmo constante o montar en bicicleta a un ritmo moderado, ofrece una combinación efectiva entre el consumo de calorías y el tiempo invertido. Veamos las pulsaciones y el tiempo de cardio óptimo:
Pulsaciones y Tiempo de Cardio Óptimo
Pulsaciones Óptimas: Alrededor del 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Tiempo Óptimo: De 30 a 45 minutos por sesión, de 3 a 4 veces por semana.
Ventajas del Cardio de Intensidad Media
Efectividad y Eficiencia: Combina eficacia y eficiencia en términos de consumo calórico y tiempo invertido.
Mejora de la Resistencia: Ideal para mejorar la resistencia cardiovascular y la capacidad pulmonar.
Variedad de Actividades: Ofrece variedad en actividades como correr, nadar o montar en bicicleta.
Efectos Fisiológicos del Cardio de Intensidad Media
El cardio de intensidad media tiene efectos fisiológicos que respaldan su eficacia en la pérdida de peso y en la combinación con el entrenamiento de hipertrofia:
Mayor Consumo de Calorías: Quema más calorías totales debido a un ritmo de trabajo más alto que el cardio de baja intensidad.
Mejora del Rendimiento Deportivo: Prepara mejor a los atletas para un rendimiento óptimo en deportes de resistencia.
Mantenimiento del Músculo: Conserva la masa muscular magra.
Cardio de Alta Intensidad: Desafío para una Pérdida de Peso Efectiva
El cardio de alta intensidad, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es una estrategia eficiente para una pérdida de peso rápida. Veamos las pulsaciones y el tiempo de cardio óptimo:
Pulsaciones y Tiempo de Cardio Óptimo
Pulsaciones Óptimas: Alrededor del 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Tiempo Óptimo: De 15 a 30 minutos por sesión, de 3 a 4 veces por semana.
Ventajas del Cardio de Alta Intensidad
Quema Calorías Rápidamente: Quema calorías a un ritmo excepcionalmente rápido.
Mejora de la Tasa Metabólica: Eleva el metabolismo incluso después de terminar el entrenamiento.
Eficiencia de Tiempo: Sesiones más cortas y eficientes para agendas ocupadas.
Mejora de la Sensibilidad a la Insulina: Puede mejorar la sensibilidad a la insulina, beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
Efectos Fisiológicos del Cardio de Alta Intensidad
El cardio de alta intensidad se basa en un conjunto diferente de efectos fisiológicos en comparación con sus contrapartes de baja y media intensidad:
Consumo de Oxígeno en Exceso: Lleva al cuerpo a un estado de consumo de oxígeno en exceso (EPOC), lo que significa que continúa quemando calorías incluso después del entrenamiento.
Incremento de la Quema de Carbohidratos: Utiliza principalmente carbohidratos como fuente de energía.
Estimulación del Crecimiento Muscular: Puede estimular el crecimiento muscular, ideal para combinar con el entrenamiento de hipertrofia.
Elegir el Mejor Tipo de Cardio para Perder Grasa
La elección del tipo de cardio para perder peso dependerá de tus objetivos personales y nivel de condición física. Además, es importante considerar la combinación con el entrenamiento de hipertrofia. Aquí están las recomendaciones:
Si eres un principiante o tienes limitaciones físicas, el cardio de baja intensidad es adecuado para empezar, preservar la masa muscular y combinar con el entrenamiento de hipertrofia.
Si buscas un equilibrio entre eficiencia y efectividad, el cardio de intensidad media es la elección adecuada y permite combinar con el entrenamiento de hipertrofia.
Si deseas resultados rápidos y tienes una buena condición física, el cardio de alta intensidad, como el HIIT, puede acelerar la pérdida de grasa y es compatible con el entrenamiento de hipertrofia.
Cardio para la Pérdida de Grasa e Hipertrofia
Este es un tema que podríamos tratar de manera específica y será tratada en un siguiente artículo pero, una pregunta clave que se hace mucha gente que se encuentra en un período de entrenamiento donde busca la ganancia de masa muscular es ¿Se puede hacer cardio para perder grasa corporal y subir masa muscular? La respuesta es sí. La elección del tipo de cardio para perder peso depende de tus objetivos y nivel de condición física. Sin embargo, en términos de pérdida de grasa y combinación con el entrenamiento de hipertrofia, el cardio de baja y alta intensidad se destacan.
El cardio de baja intensidad, como caminar, es excelente para preservar la masa muscular y quemar grasa.
El cardio de alta intensidad, como el HIIT, es ideal para una pérdida de peso rápida y eficiente, además de estimular el crecimiento muscular.
La clave está en la consistencia y la variación. Combinar ambos tipos de cardio en tu rutina te permitirá disfrutar de los beneficios de ambos mundos. También recuerda que la alimentación adecuada desempeña un papel fundamental en la pérdida de peso y en el desarrollo muscular. Consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal te ayudará a crear un plan de entrenamiento óptimo que se adapte a tus necesidades específicas y te acerque más a tus objetivos de pérdida de grasa y hipertrofia. ¡Adelante, comienza tu viaje hacia una vida más saludable y activa!
Referencias
1. Jeukendrup Asker. Fat Burning: How and Why?. In: Sports Nutrition – From Lab to Kitchen. Ed. Meyer & Meyer Sport, 2010.
2. Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 1.
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